Os Cuidados com a Coluna dos Corredores.

LUIZ CARLOS DE MORAES. Sentados ou em pé, os corredores em sua maioria também trabalham e precisam  cuidar da postura nessas horas. Por outro lado, alguns exercícios de musculação não são recomendados para quem já tem um problema de coluna, enquanto outros ajudam a enfrentar esse problema.

A dor nas costas atinge aproximadamente 70% da população  brasileira, sendo a segunda causa de afastamento do trabalho, perdendo somente para os problemas cardiovasculares. Desse índice, segundo estudos mais fiéis, o percentual de afastamento de mulheres é maior do que dos homens, dados plenamente justificáveis com a entrada cada vez maior delas no mercado de trabalho, especialmente na área de digitação, secretarias e/ou atendimento ao público.

Trabalhar ou praticar esporte, como a corrida, com dor nas costas, não é nada agradável, mas muita gente assim o faz. O trabalhador porque não pode parar, até por medo de perder o emprego, o corredor por não querer fazer um tratamento adequado por medo de parar e perder desempenho.

Grande parte da população trabalha sentada, digitando, ou em pé, atendendo pessoas como, por exemplo, em lojas. Nos dois casos, as dores nas costas refletem o resultado da postura inadequada que as pessoas acabam adotando em virtude das longas horas de trabalho.

Quem trabalha sentado. No caso dos digitadores, o longo tempo na posição sentada associado à não observância das regras de ergonomia pode levar a desequilíbrios nas estruturas musculares em torno da coluna lombar, ocasionando a dor. Outro fator agravante é a questão do abdome fraco, que sabidamente é um grupo muscular importante na sustentação da coluna, especialmente lombar.

Como se não bastasse o excesso de horas sentado em posição inadequada, os discos intervertebrais sofrem um desgaste maior ficando, por assim dizer, ressecados, porque deixam de realizar a troca de líquidos com os chamados corpos esponjosos das vértebras vizinhas. Isso pode ocasionar, entre outros problemas, a temida hérnia de disco…

Pior ainda quem tem o hábito de colocar a carteira no bolso de trás da calça e sentar em cima dela. A dor irradiada costuma confundir o diagnóstico podendo ser desde uma síndrome do piriforme, até a própria hérnia ou então outros problemas lombares. Longas horas na posição sentada comprimem o nervo ciático porque ele passa entre o músculo piriforme e o obturador interno.

Os inconvenientes do trabalho em pé. Estudos fidedignos mostram associações entre tempo de permanência em pé com o desconforto nas costas e pernas. Outros trabalhos apontam na direção de mais problemas como dores de cabeça, na coluna cervical, lombar, nos joelhos, tornozelos e pés, além das varizes e formigamentos nas pernas e edemas na pelve.

Os mesmos estudos indicam como causa principal o longo tempo parado, especialmente nos dias de pouco movimento. É 8 ou 80! Quando tem movimento é mais que o dobro nos fins de semana, datas comemorativas como dia das mães, dos pais, das crianças, natal etc, levando os trabalhadores à fadiga geral.

A posição de pé envolve um complexo sistema de alavancas com diversos grupos musculares se contrapondo aos seus opostos para manter o corpo em equilíbrio. Os músculos do dorso se contrapõem ao abdome, o jarrete (atrás da coxa) ao quadríceps, os gastrocnêmios (batata da perna) aos tibiais etc. As curvaturas da coluna servem para dissipar as forças verticais e o cansaço gerado pela posição em pé leva as pessoas a abaixarem os ombros para frente, acentuando as curvas torácica e lombar, relaxando o abdome. Olhando de lado o sujeito fica parecido com um ponto de interrogação.

Parado de pé, a circulação sanguínea de retorno fica prejudicada. Os músculos da batata da perna (gastrocnêmios) funcionam como uma bomba empurrando, por assim dizer, o sangue de volta e isso se faz com o ato de andar. Se o sangue venoso não volta, se acumula nas pernas, podendo levar a varizes e/ou edemas na pelve. O corredor tem certa vantagem fazendo uma renovação diária com seus treinamentos.

O trabalho de lojista não se resume a ficar só em pé esperando os clientes. Implica movimentos corporais torcendo o tronco, abaixando, agachando, inclinando para qualquer lado, além de subir em escadas por vezes improvisadas para alcançar prateleiras mais altas. Isso, quando não carrega mercadoria pesada de modo inadequado. Não muito raro, são os balcões sem espaço para as pernas. Nas horas de pouco movimento, geralmente os lojistas ficam parados encostados no balcão ou na posição tipo militar próximo à entrada à espera do cliente, ambas desconfortáveis.

Para piorar a situação, a maioria das mulheres lojistas usa sapatos com salto alto. Hábito que desloca o corpo para frente obrigando a mulher estar sempre fazendo esforço para trás, procurando o centro de gravidade e sobrecarregando a coluna lombar. Além das dores lombares, o uso do salto alto facilita as torções de tornozelo, encurta o tendão de Aquiles e diminui o tamanho da passada, predispondo à osteoartrite degenerativa nos joelhos.

Pelo menos as corredoras lojistas têm a corrida se contrapondo a esses males. Infelizmente poucos são os corredores que trabalham em empresas que valorizam a saúde do trabalhador e contam com programas contendo a ginástica laboral, escala rotativa nos fins de semana, rotatividade nas funções, treinamentos sobre ergonomia, saúde e segurança no trabalho, incentivo à atividade física, postos de trabalho adequados e sugestão de calçado apropriado.

Corrida + má postura = dor nas costas. Sabe-se que a corrida é um exercício de imacto e os corredores que além de correr fazem musculação, e estão enquadrados nessa situação de trabalhar muito tempo de pé ou sentado, precisam tomar alguns cuidados ao praticar a corrida e até mesmo alguns exercícios de musculação podem não ser indicados para quem tem um problema como, por exemplo, a hérnia de disco.

Sozinha a corrida ou a musculação não ocasiona problemas lombares. O que acarreta são posturas inadequadas no trabalho e/ou no lazer e por isso nunca é demais lembrar: não adianta o corredor fazer tudo certinho na corrida e na musculação, se durante o resto do dia faz tudo errado. Ou seja, senta todo torto, não observa as regras de ergonomia diante do computador, não faz as pausas necessárias e, como se ainda não bastasse, dorme de forma irregular em colchões e travesseiros ruins, com posturas inadequadas.

Como cada corredor tem as suas preferências e conveniências de horários para treinar, vamos ver algumas situações e cuidados com a coluna:

Quem corre antes de ir para o trabalho. Geralmente acorda cedo, sendo necessário um aquecimento adequado. O corpo precisa acordar e o aquecimento, entre outros benefícios, ajuda a lubrificar as articulações. Se for dia de treino intervalado, o cuidado deve ser maior ainda. O sujeito em pouco tempo passa de uma situação totalmente relaxada para uma de alta atividade e de impacto. Uma das vantagens desse horário, com relação à coluna, é que os discos intervertebrais encontram-se restabelecidos na questão dos líquidos reabsorvidos dos corpos esponjosos das vértebras.

Quem corre depois do trabalho. Pelas razões já citadas, o aquecimento é igualmente importante e quem tem problemas lombares cabe até alguns exercícios de alongamento específicos antes de efetivamente começar o treinamento . Em pé ou sentado, a coluna vertebral foi sacrificada o dia todo e os tais corpos esponjosos das vértebras já terão absorvido boa parte dos líquidos dos discos intervertebrais.

Quem corre na hora do almoço. A grande vantagem é a quebra na rotina e a variação de estímulo à coluna vertebral. A desvantagem fica por conta do pouco tempo efetivamente disponível para correr. O corredor na maioria das vezes acaba fazendo tudo literalmente correndo. Vai se trocar, aquecer, correr, desaquecer, tomar banho e almoçar. Tudo correndo. O resultado acaba não sendo muito bom para quem tem problema de coluna.

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